Calculadora de Calorías
Sedentario
(Poco o ningún ejercicio)
Ligeramente Activo
(Ejercicio ligero 1-3 días/semana)
Moderadamente Activo
(Ejercicio moderado 3-5 días/semana)
Muy Activo
(Ejercicio intenso 6-7 días/semana)
Super Activo
(Ejercicio muy intenso/trabajo físico)
Mantener Peso
Perder Peso
Ganar Peso
Tus Necesidades Calóricas
Recomendación Calórica
Tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) es de 2200 calorías por día. Éste es el número total de calorías que tu cuerpo quema diariamente.
Ajuste de Objetivo
Basado en tu objetivo de peso:
- Mantener peso: Consume aproximadamente 2200 calorías por día
- Perder peso (0.5kg/semana): Consume aproximadamente 1700 calorías por día
- Ganar peso (0.5kg/semana): Consume aproximadamente 2700 calorías por día
Recomendaciones Dietéticas
Para obtener resultados óptimos con tus objetivos calóricos, sigue estas pautas de nutrición:
- Proteínas: ${Math.round(70 * 1.8)}-${Math.round(70 * 2.2)}g diarias para mantener músculo
- Carbohidratos: Enfócate en carbohidratos complejos (granos enteros, vegetales)
- Grasas: Prioriza grasas saludables (aguacates, nueces, aceite de oliva)
- Hidratación: Bebe al menos 2 litros de agua diarios
Considera hacer seguimiento de tus comidas con una app de nutrición para mayor precisión.
Opciones de Alimentos Saludables
- Pechuga de Pollo a la Plancha165 cal/100g
- Arroz Integral111 cal/100g
- Brócoli34 cal/100g
- Yogur Griego59 cal/100g
- Almendras576 cal/100g
Opciones de Ejercicio
- Correr (8km/h)600 cal/hora
- Ciclismo (20km/h)560 cal/hora
- Natación500 cal/hora
- Entrenamiento con Pesas400 cal/hora
- Caminar (5km/h)280 cal/hora
Comprendiendo las Necesidades Calóricas Diarias
Las calorías son unidades de energía que alimentan las funciones de tu cuerpo. Comprender tus necesidades calóricas diarias es esencial para mantener, perder o ganar peso de manera efectiva. Tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día.
Componentes del Gasto Calórico
Tu quema calórica diaria consiste en:
- Tasa Metabólica Basal (TMB): Calorías quemadas en reposo para funciones corporales básicas (60-75% del TDEE)
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Energía usada para digerir y procesar alimentos (5-10%)
- Termogénesis por Actividad de Ejercicio (EAT): Calorías quemadas durante ejercicio estructurado
- Termogénesis por Actividad No Ejercicio (NEAT): Calorías quemadas durante actividades diarias (caminar, gesticular, etc.)
Fórmulas de Cálculo de TMB
Dos fórmulas científicas se usan comúnmente para calcular TMB:
1. Ecuación de Mifflin-St Jeor (Más Precisa):
- Hombre: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
- Mujer: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
2. Ecuación de Harris-Benedict (Original):
- Hombre: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad)
- Mujer: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad)
Multiplicadores de Actividad
El TDEE se calcula multiplicando tu TMB por un factor de actividad:
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina |
| Ligeramente Activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente Activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Super Activo | 1.9 | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
Referencia de Calorías de Alimentos
| Alimento | Calorías (por 100g) | Proteínas (g) |
|---|---|---|
| Pechuga de Pollo | 165 | 31 |
| Arroz Integral | 111 | 2.6 |
| Brócoli | 34 | 2.8 |
| Huevos | 155 | 13 |
| Aguacate | 160 | 2 |
Consejos de Salud
Tus necesidades calóricas son una estimación - las necesidades reales pueden variar un 5-10%. Monitorea tu progreso durante 2-4 semanas y ajusta según sea necesario. Combina una nutrición adecuada con actividad física regular para obtener resultados óptimos de salud.